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Auf die Plätze, fertig … Futtern !

Ernährung für Läufer im Training und Wettkampf (Mai 2008)

Der Frühling ist da! – und mit ihm ein intensiviertes Training, insbesondere im Hinblick auf die ersten Laufwettbewerbe, vielleicht sogar den ersten Marathon. Egal ob „Volksläufer“ oder ambitionierter Wettkampfsportler – oft werden wir im Leipziger Laufladen gefragt, was denn bei der Ernährung im Training und Wettkampf beachtet werden sollte.

Unsere Antworten auf diese Frage basieren einerseits auf die eigenen Erfahrungen als Läufer. Andererseits ziehen wir unser Wissen aus der engen Zusammenarbeit mit führenden Ernährungswissenschaftlern, insbesondere Dr. Wolfgang Feil, wissenschaftlicher Leiter und Inhaber der Firma Ultra Sports – Sporternährung.
Gezielte Ernährung – heißt das Stichwort Nummer eins, denn sie ist die Grundvoraussetzung, um gesteckte Ziele zu erreichen. Geziehlt ernährt sich der Läufer, wenn sie ausgewogen und gesund ist. Eine Leistungssteigerung kann insbesondere durch eine das Training unterstützende kohlenhydratreiche Ernährung bewirkt werden. Der Körper  vermag so mehr Energievorräte in Muskulatur und Leber, den Hauptspeicherdepots, einzulagern. Eine hilfreiche Methode dafür ist das Super-Carboloading. Darunter versteht man die Verbindung aus reichlich Kohlenhydraten, Kalium, Chrom und etwas Eiweiß, welche randvolle Kohlenhydratspeicher sichern und eine Erhöhung der Energievorräte um über 60 % ermöglichen. Bei den empfohlenen zwei Mahlzeiten täglich im Super-Carboloading ist folgendes zu beachten:
Um die Einlagerung komplexer Kohlenhydrate in die Muskulatur und die Leber zu begünstigen, brauchen diese:

•  ausreichend Kalium
Gemüse, Obst – mindestens  eines davon zu jeder Mahlzeit

• genügend Flüssigkeit.
Nur wenn der Körper über genügend Körperwasser verfügt, gibt er zusätzliche Kontingente frei, um Kohlenhydrate einzulagern. Täglich mindestens 2,5 Liter Kräuter- und Früchtetees, Mineral- und Leitungswasser (Magnesiumgehalt > 100 mg/l), Sportgetränke, Fruchtsaftschorlen, Gemüse- und Kraftbrühe. Schwarz- und Grüntee sowie Kaffee zählen nur zur Hälfte, da sie harntreibend wirken.

• Chrom für das Carbo-Feintuning.
Das Spurenelement Chrom optimiert die Wirkung unseres Insulins und ermöglicht so, dass die Kohlenhydrate schneller in die Muskulatur aufgenommen werden können. Das Chrom öffnet hier die Schleusen und steigert die Kohlenhydrat-Bildung in der Leber, optimiert den Fettstoffwechsel, sorgt für gute Cholesterinwerte, verhindert Heißhungerattacken.

•  Eiweiß
Eisweis verbessert zusätzlich die Insulinwirkung und öffnet weitere Schleusen. Reine Eiweißdrinks sind jedoch sinnlos, da diese selbst keine Kohlenhydrate enthalten.

Werden bei einer Mahlzeit alle vier Komponenten bedacht und nicht zu viel Fett ins Spiel gebracht, ist das Ziel einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung erreicht. Zur Verbreiterung der Energiebasis hinaus kann man die Leistungsfähigkeit durch gezielte Lebensmittelauswahl und Nahrungsergänzung weiter optimieren.
Dabei sollte Lebensmitteln mit einer hohen Vitalstoffdichte (Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Chrom, Selen) sowie komplexen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Brot, Reis, Müsli oder Kartoffeln kombiniert mit Salat oder Gemüse gegenüber einfachen Kohlenhydraten (Zucker), wie in Limonaden (Cola, Fanta), Süßigkeiten, Gebäck/Kuchen und Schokolade der Vorrang gegeben werden. Eine Vergrößerung der Kohlenhydratdepots wird nur erreicht durch die Erhöhung der komplexen   Kohlenhydrate – also durch größere Beilagenportionen, nicht durch größere Desserts.

Grundsätzlich sollte der Läufer keinen Unterschied machen zwischen einem Trainings- und einem Wettkampflauf. Für eine 100%ige Auffüllung der Kohlenhydrate braucht der Körper 2-3 Tage.
Deshalb gilt es in den letzten Tagen vor einem großen Wettkampf-/Trainingslauf ganz besonders, die Kohlenhydratspeicher randvoll zu machen. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Start liegen und aus gewohnt verträglichen und bewährten, nicht allzu ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Bestens geeignet: Weißbrot (helle Brötchen, Toast) mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle (Fructose) in Form von Honig oder Marmelade sowie eine reife Banane (Kalium).

Um die Nieren nicht zusätzlich anzuregen, sollte in dieser Zeitspanne nicht mehr als 500 ml Flüssigkeit getrunken werden. Wichtiger ist 20 Minuten vor dem Start noch 500 ml trinken. Für eine Belastung bis zu 60 Minuten reicht Wasser. Für längere Läufe, unterwegs als auch danach, sollten Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium in den Getränken enthalten sein.
Der durchschnittliche Schweißverlust bei sportlicher Betätigung beträgt 1-1,5 l pro Stunde. Flüssigkeitsverlust bedeutet eine Minderung der Leistungsfähigkeit, weshalb alle 15 Minuten 150-250 ml Flüssigkeit zugeführt werden sollte.
Nach dem Training ist vor dem Training! Die ersten zwei Stunden nach dem Lauf sind die wichtigsten in punkto Regeneration. Umgehend nach der sportlichen Belastung sollte erholungsfördernde Flüssigkeit, die neben den Kohlenhydraten auch Magnesium, Kalium, regenerationsfördernde Aminosäuren und Zink enthalten, aufgenommen werden.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zu fertigen, aufgrund ihrer professionellen Zusammensetzung optimal wirkenden Sportgetränken für vor, während und nach dem Laufen greifen. Alternativ dazu gibt es folgende Rezeptur zum Selbermischen: Auf einen Liter Wasser 2 EL Honig oder Zucker, 2 EL Stärke oder Mehl, 2 EL Molken- oder Sojaeiweiß, ¼ TL Salz, ½ TL Backpulver – alles gut durchmischen und mit Cola oder Fruchtsaft abmischen. ( Kerstin Schumann )