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„Der Erste ist der Längste“ – Einsteigertipps für den ersten Marathon

Der Marathon ist die Königsdisziplin des Langstreckenlaufs. 42,195 Kilometer machen einen gewaltigen Unterschied in der Vita eines Läufers. Der Marathon ist eine physische, psychische und sogar emotionale Herausforderung, deren läuterndes Erlebnis beim Zieleinlauf eine geradezu magische Wirkung hat – vor allem beim ersten Marathon. Doch bis dahin ist es ein weiter Weg, am Wettkampftag und in der Vorbereitung.

Die Ursprünge des Marathons und seine Relevanz heute

Der Marathon geht auf eine semi-historische Begebenheit zurück. Nach dem Sieg der Athener gegen die persischen Streitkräfte, spurtete der Bote Pheidippides über die Ebene von Marathon heim und proklamierte den Sieg. Kurz danach brach er tot zusammen.

Die historische Distanz betrug rund 42 Kilometer, die letzten 195 Meter wurden auf Wunsch der Queen beim Londoner Marathon hinzugefügt, damit die Athleten unter ihrem Balkon einlaufen. Und nach 42 Kilometern Laufstrecke können auch die letzten 195 Meter extrem lang werden.

Der Marathon gilt bei Läufern als die ultimative Langstrecke und zwar gibt es längst deutlich längere Ultra-Marathons, doch eine klassischere Strecke lässt sich als Finisher nicht bewältigen.

Das Training und die Vorbereitung

Wer einen Marathon laufen möchte, muss nicht nur ambitionierter, sondern auch erfahrener Läufer sein. Für Einsteiger ist ein Marathon nicht geeignet, Läufer sollten zumindest einen Halbmarathon ohne Probleme bestehen können. Ein Halbmarathon gehört rund ein halbes Jahr zuvor ins Laufprogramm, rund einen Monat davor ist ein Testlauf von etwa 30 Kilometer eine gute Idee, um eine realistische Einschätzung für die eigene Form zu bekommen.

Fertig ausgearbeitete Trainingspläne gibt es unter https://www.21run.com/beratung-trainingsplaene/, so dass jeder Läufer realistische Chancen auf seinen Anspruch hat, ob das nun Zieleinlauf oder Zielzeit ist. Grob gesagt sollten LäuferInnen mindestens 45 Kilometer die Woche laufen, um realistische Chancen auf den Zieleinlauf zu haben. Bei zeitlichen Aspirationen können es bis zu 100 Kilometer werden. Hinzu kommen Kräftigungs- und Dehnungseinheiten, sowie der Schlaf und die Ernährungsumstellung, die ein Körper mit athletischen Ansprüchen benötigt.

Die notwendige Ausrüstung

Ein Marathon erfordert nicht mehr oder weniger Ausrüstung als das, was LäuferInnen ohnehin in ihrer Garderobe besitzen sollten. Funktionskleidung, die auch bei langen Einheiten nicht scheuert, ist ein Muss. An kälteren Tagen bietet sich außerdem etwas Wegwerfkleidung zum Überziehen an, denn im Startblock stehen Marathonläufer nicht selten mehr als eine Stunde. Regnet es, können auch große Mülltüten mit einem Loch für den Kopf eine behelfsmäßige Regenplane darstellen.

Natürlich gilt generell, dass ein Paar Schuhe pro Trainingstag perfekt geeignet ist, den Füßen die notwendige Abwechslung zu bieten, gerade für den Marathon bieten sich auch spezielle Wettkampfschuhe an. Diese sind besonders leicht, was sich auf die Distanz bemerkbar macht. Doch natürlich müssen auch Wettkampfschuhe vor dem Wettkampf eingetragen werden, ansonsten drohen Blasen an den Füßen.

Der Wettkampftag selbst

Frühstück: In der Woche vor dem Marathon sollten Athleten mit Carbo-Loading beginnen (besonders viele langkettige Kohlenhydrate essen) und den Körper sehr gut mit Wasser versorgen. Am Wettkampftag selber reicht ein ausgewogenes, bekömmliches Frühstück.

Die Ausrüstung: Laufschuhe, wettergerechte Kleidung, Laufsocken und Startnummer sollten schon am Abend vorbereitet werden. Wichtig ist auch der Chip im Schuh und gegebenenfalls Pulsuhr und Smartphone für die Zeiteinschätzung.

Verpflegung: Nicht alle Marathons bieten Äpfel und Bananen auf dem Weg (der Berliner Marathon war hier Vorreiter), Energy Gels, Wasser in kleinen Fläschchen und Energieriegel schaden nicht, vor allem dem Kopf.

Bei Krankheit: Abbruch. Wer krank ist, kann keinen Marathon laufen. Im schlimmsten Fall kann ein Antreten mit Krankheit tödlich sein. Es gibt immer einen nächsten Lauf.

Gesundheit und Verschleiß – die Auswirkungen eines Marathons

Regelmäßiges Laufen ist gut für Körper und Geist, erhält Muskulatur und Gelenke und fördert das Herz-Kreislaufsystem. Das sollten LäuferInnen sich auch während eines Marathons immer wieder sagen, denn der Marathon selbst geht an die Substanz. Muskeln und Gelenke werden hier bis aufs Letzte gefordert und jeder Kilometer der Vorbereitung hilft, dem Verschleiß entgegen zu wirken.

Nach dem Zieleinlauf ist es keine Seltenheit, den Marathon erst einmal eine Woche lang verdauen zu müssen. Die gesundheitlichen Boni erarbeiten Athleten sich in der Vorbereitung, der Marathon selbst zehrt dies dann zunächst einmal auf – dafür sind aktive Regeneration in Sauna oder Wanne danach auch umso verdienter. Ebenso wie das Wiederaufladen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher. Je besser die Vorbereitung, desto höher ist die Chance, den Marathon ohne Schmerzen oder Verletzungen zu überstehen.

Dass der Lauf selbst kein reines Vergnügen ist, zeigen auch die Quoten an Läufern, die Aufgeben. Grundsätzlich sollten LäuferInnen ihr Tempo nicht überschätzen und sich nicht zu sehr von der Stimmung und dem Hauptfeld mitreißen lassen. Ein gleichmäßiger Pace ist in der Distanz extrem wichtig. Auch die optische Orientierung an der Umgebung hilft dabei, sich immer wieder neue Etappenziele zu setzen. Auf die letzten Kilometer kann dann auch mit einem Kilometer-Countdown begonnen werden.

Ganz wichtig ist es, an allen Wasserstationen zu trinken. Durst spielt keine Rolle. Kurzes Trinken kostet Sekunden, nichts zu trinken kostet Minuten oder sogar den Zieleinlauf.

Schlussendlich entfaltet ein Marathon seine Schönheit auch häufig erst im Rückblick mit dem Durchqueren der Ziellinie. Der erste Marathon ist ein tolles Erlebnis im Leben jedes Läufers, vor allem dann, wenn er vorbei ist.

Text: Andrea Waechter
Bild: Pixaby