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Gedanken zum Lauftraining

Unterwegs mit Sandra Boitz (Dezember 2008)

Es ist Herbst, bald Winter. Die Tage werden kürzer, das Wetter unbeständiger. Die angenehmste Laufzeit und die mehr oder weniger voll gepackte Wettkampfsaison gehen zu Ende. Zeit, das Jahr Revue passieren zu lassen, zu resümieren: Brachte mein Training den gewünschten Erfolg? Gab es Schwachstellen? Wie fühle ich mich jetzt: ausgelaugt von einer langen intensiven Wettkampfsaison oder hoch motiviert, weil meine Leistungen zum Saisonende stetig stiegen und stabiler wurden?

 Ich bin selbst ambitionierte Läuferin und kann auf ein erfolgreiches Trainings- und Wettkampfjahr zurückblicken. Ich lief persönliche Bestzeiten und belohnte mich damit für das oft sehr harte Training. Das sind die schönsten Siege! Da kommt die Motivation von ganz allein. Viele meiner Ziele habe ich erreicht und hoffe Sie ebenso.

Hat es nicht ganz so geklappt – kein Grund den Kopf hängen zu lassen. Manchmal muss sich der Körper erst an bestimmte Belastungen und neue Reize gewöhnen, ehe er mit besseren Leistungen antworten kann. Im kommenden Jahr geht es dann  mit neuer »Kraft voraus«. Damit das auch wirklich funktioniert, müssen Sie in der Wintersaison die Grundlagen dafür schaffen…

Grundlagentraining und Grundlagenausdauer

… und zwar durch das Sammeln vieler Kilometer. Einfach gesagt! Gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit fällt es auch mir manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und im Training Wind und Wetter zu trotzen. „Am Ball zu bleiben“ kostet oft Überwindung, aber die Belohnung wartet! Spätestens im kommenden Frühjahr, wenn die neue Wettkampfsaison startet, werden Sie harte Belastungen leichter verkraften – ausdauernder und widerstandsfähiger sein. Ihr erworbenes Leistungsniveau wird sich stabilisiert haben und Sie können auf neue Reize reagieren. Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer ist es entscheidend, längere Läufe im moderaten bis mittelschnellen Tempo zu absolvieren. Auf Tempoläufe kann weitgehend verzichtet werden, es sei denn, Sie bereiten sich auf Hallenwettkämpfe vor. Da können Sie schon ein paar schnelle Intervalle über 400 m bis 1000 m einflechten.

Kraft und Ausdauer

Jetzt ist auch die Zeit der Crossläufe – Wettkämpfe über Stock und Stein, die dem Athleten neben der reinen Ausdauer viel Kraftausdauer abverlangen. Trainiert wird diese Fähigkeit u.a. durch Berganläufe über 200–600  m. Zügig geht es bergauf, wobei darauf geachtet werden muss, dass der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt, der Schritt lang gezogen und Hüfte sowie das hintere abdrückende Bein gestreckt sind. Oben angekommen, wird langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück gelaufen und von neuem gestartet. Je nach Distanz sind 10–15 Wiederholungen zu empfehlen. Haben Sie keinen Hügel in der Nähe, können Sie auf flacher Strecke ein ausgedehntes Lauf ABC mit Sprungläufen und Kniehebeläufen durchführen.

Neben der reinen Kraftausdauer profitiert ihr Laufstil von diesem Training. Die Dynamik wird erhöht, Sie können Ihre Schritte länger ziehen. Auch die Muskulatur des Oberkörpers beeinflusst den Laufstil. Oft vernachlässigt, hält eine gut trainierte Rumpfmuskulatur aber den Oberkörper aufrecht und beugt Ermüdungserscheinungen vor. Ich empfehle deshalb ein regelmäßiges moderates und ausgeglichenes Fitness- und Krafttraining sowohl für die Bauch- und Rücken- als  auch für die Arm- und Schultermuskulatur, um Ungleichgewichte, sog. Dysbalancen, zu vermeiden.

Training – die richtige Dosis

Im Training müssen wir viel von uns selbst lernen, d.h. in uns hineinhorchen – fühlen, wie unser Körper auf Belastungen reagiert, sich anfühlt. Es erfordert Sensibilität und Geduld. Für den Einzelnen mitunter schwierig. Meine Empfehlung für Läufer jeder Leistungsstufe: Führen Sie ein »Laufgefühl-Tagebuch« und blättern Sie ab und zu darin. Dokumentieren Sie sich, Ihre Leistung, Ihr Befinden, Ihre Gefühlslage und erkennen Sie Abhängigkeiten.

 Neben den reinen Fakten wie Trainingsdauer, Belastung, Kilometer oder Herzfrequenz empfinde ich es immer auch nützlich, »Nebensächlichkeiten« wie Trainingszeitpunkt und -ort, Wetter sowie das allgemeine Befinden zu erwähnen. Es ist nicht immer die Höhe der Herzfrequenz, die Aufschluss über ein Zuviel oder Zuwenig gibt. Stress, zu wenig Schlaf oder eine nahende Erkältung sind ebenso Faktoren. Beobachten Sie sich, nehmen Sie Veränderungen wahr und hören Sie auf Ihre innere Stimme. Die sagt Ihnen, ob Sie heute noch lospowern oder Ihr Pensum lieber reduzieren sollten. Gestalten Sie ihr Training bewusst.

Alternativen und Regeneration

Eintönigkeit führt zu Unlust und Stagnation. Neue Reize sind wichtig, damit aus der Lauflust kein Lauffrust wird. Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich: variieren Sie Ihre Laufstrecke, spielen Sie mit dem Tempo, setzen Sie neue Akzente. Fahren Sie Rad, Ski oder gehen Sie zum Schwimmen, Aquajoggen und anschließend in die Sauna. Und ganz wichtig: Geben Sie Ihrem Körper nach Belastung Zeit zum Regenerieren. Gönnen Sie sich Ruhe, denn wie das Sprichwort sagt: »In der Ruhe liegt die Kraft«! Nur wer im Gleichgewicht ist, kann alles geben.

In diesem Sinne – gesund und in entspannter (Lauf-)Bewegung bleiben!  (text:sb)

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