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Siegertypen essen besser

Die richtige Wettkampfnahrung entscheidet immer mehr über den Gewinn oder Verlust von Meisterschaften.

Was können Wettkampfsportler heute wirklich tun, um auf den Siegertreppchen dieser Welt zu landen? Noch nie war die Leistungsdichte im Sport so hoch. Sportwissenschaftler, Trainer und Gerätehersteller suchen nach neuen Wegen, aus Sportlern Sieger zu machen. Während Kleidung und Sportgeräte aus Materialien bestehen, die in NASA-Laboren entwickelt wurden, Trainingsprogramme Dr. Freud Respekt abverlangen würden, gewinnt eine Disziplin immer größere Bedeutung: die Ernährungswissenschaft. Noch vor Jahrzehnten waren intensives Training, ausgewogene Ernährung und ein regenerierender Ausgleich das Erfolgsrezept guter Sportler. Heute kann ein zu großes – oder zu kleines – Hähnchenbrustfilet das Zünglein an der Waage sein, ob bei der Heimreise von der Weltmeisterschaft eine Goldmedaille im Handgepäck klimpert oder ob es eben doch nur der Wohnungsschlüssel ist. „Natürlich ist und bleibt eine gesunde Ernährung auch für den Hochleistungssportler das A und O“, sagt Dr. Frank Striegler, Facharzt für Chirurgie und Sportmedizin am Leipziger Notfallzentrum. Nach seiner Ansicht sollen Sportler auf regionales Saisonobst und -gemüse achten. Dazu kommen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. aus einem guten, kalt gepressten Olivenöl, sowie fünfmal am Tag ergänzend die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Wer hinauf in den sportlichen Olymp will, sollte bei seinen Mahlzeiten auf eine Zusammensetzung von  60% aus Kohlenhydraten, 20 % Fett und 20 % Eiweiß achten.

Wettkämpfe fordern den Körper natürlich besonders und verlangen deshalb eine veränderte Ernährung. Spielsportarten wie Fußball haben eine lange Wettkampfsaison. Sportler, die sich ausgewogen ernähren, bereiten ihren Körper für die lange Spielzeit am besten vor. 1 bis 2 Tage vor einem Spiel wird dann mit Pasta, Reis & Co. die Zufuhr von Kohlenhydraten zusätzlich erhöht. Das so entstehende Überangebot an Kohlenhydraten wird in Leber und Muskulatur zu Glykogen aufgebaut. Diese kurz- bis mittelfristige Speicherung dient der Bereitstellung des Energieträgers Glucose. Braucht der Körper beim Wettkampf mehr Energie, wird das Glykogen in der Leber wieder zu Glucose aufgespaltet und der Organismus, der auf Hochtouren läuft, damit versorgt.

Anders ist das bei Ausdauersportarten. Die Wettkämpfer essen sich je nach Sportart bereits 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf in Höchstform. Auch hier kommt es auf das optimale Auffüllen des Glykogendepots an. Dadurch wird die Ausdauerleistung verbessert und die Energiefreisetzung wird durch gut gefüllte Glykogenspeicher gesteigert. Vor dem Wettkampf gibt es kohlenhydratreiche Ernährung, aber auch eine ausreichende Zufuhr von Kalium (Obst) und Wasser und zusätzlich wird das Training reduziert. Bei extremen Ausdauersportarten wie dem Marathon muss der Glykogenspeicher vergrößert werden, da der Körper für die sehr hohe Belastung im Lauf fit sein muss. Erreicht wird das, indem ca. eine Woche vor dem Start die vorhandenen Glykogenspeicher durch intensives Training geleert werden. Erst 3-4 Tag vor dem Start wird dann auch bei diesen Sportlern das Training gedrosselt und sie ernähren sich fast ausschließlich von Kohlenhydraten.

Während des Wettkampfes können in Pausen die Verluste an Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten mit Sportgetränken oder einer Banane ausgeglichen werden. Noch immer ist eine Schorle aus Mineralwasser und Apfelsaft das ideale Sportgetränk. Nach Wettkampfende müssen die verbrauchten Nährstoffe durch viel Flüssigkeit, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß dem Körper wieder zugeführt werden.

Die im heißen Fettwhirlpool gebackenen Fleischscheiben und Pommes sollten Sportler nicht lieben. „Fastfood besteht nicht aus Lebens-, sondern Todmitteln“, so Dr. Striegler, „Nährstoffe gibt es hier fast keine.“ Und noch einen Tipp hat der erfahrene Sportmediziner: Wer vor einem Wettkampf zu viel isst oder trinkt, vermindert seine Leistungsfähigkeit. Der überfüllte Bauch schränkt die wichtige Zwerchfellatmung ein und der Körper transportiert mehr Blut für die Verdauung in den Magen-Darm-Trakt. Dadurch wird die Muskulatur schlechter durchblutet. Und auch mit leerem Magen kämpft sich’s schlecht, da die Aufnahme zu kleiner Kohlehydratmengen den Blutzuckerspiegel und die Leistungsfähigkeit sinken lassen. Hunger- oder Kohlendratfresskuren sind also passé. Beim Sport wie auch im übrigen Leben gilt also: Nur kluge Esser siegen besser.

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