www.leipziger-nachtlauf.de

Richtig so, denn jeder muss die beste Sportart für sich finden und wichtig ist, dass man sich überhaupt die Mühe macht, danach zu suchen.
Gesucht und gefunden haben sich beim Walking der Drang zur Bewegung an frischer Luft, die Möglichkeit, es überall tun zu können und der Wunsch, es ja nicht übertreiben zu müssen bzw. den Körper nicht zu sehr zu strapazieren. Die Idee ist nicht neu, aber die realistische Chance, dies tun zu können, schon.
Die Anfänge dieser Sportart liegen bereits in den 30er Jahren. Schon damals trainierten Langläufer diesen Stockgang oder Stocklauf , wie man ihn nannte. Ein schnelles Gehen, um die Kondition zu verbessern. In den 80ern kamen – wer auch sonst – die Amis auf die Idee, diese Lauf- bzw. Gangart zu Effektivieren und als Pole Walking bzw. Exerstriding zu bezeichnen. Etablieren konnte sie sich indes damals noch nicht und so dauerte es noch einmal 17 Jahre, bis diese Sportart in Finnland wieder „neu entdeckt“ wurde. Marko Kantaneva stellte diese gelenkschonende und ausdauernde Bewegungsform im Rahmen seiner Diplomarbeit vor: „In den Jahren 1994-1997 habe ich während meines Studiums sowie während meiner gleichzeitigen Tätigkeit beim Finnischen Sportinstitut selbst eine ganze Reihe von Nordic Walking-Übungen ausgearbeitet und in meiner Diplomarbeit behandelt. Obwohl es als Sportart damals noch überhaupt nicht existierte!“ Noch im gleichen Jahr wurden im Norden des Landes die ersten Trainer ausgebildet. Unter ihnen auch Deutsche.
„Walken“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „gehen“. Unter den Leistungssportlern in der Leichtathletik, speziell bei den Gehern, wird mit Walking eine eher freizeitorientierte Variante dieser Sportart beschrieben. Denn um ein bloßes Laufen im Sinne von Spazieren gehen oder Wandern handelt es beim Walken mit Sicherheit nicht. Hier ist schon allein die Geschwindigkeit viel höher und die Technik eine andere. Der aktive Armschwung ist das charakteristischste Merkmal der Walker. Eine moderne Variante davon, die sich immer mehr auch in unseren Gefilden durchsetzt, ist das Nordic Walking, bei dem der Einsatz von Stöcken – ähnlich dem Skilanglauf – die Effektivität und den Einsatz der verschiedensten Muskelgruppen beim Gehen unterstützt. Die Stöcke bewirken ein Ganzkörpertraining, bei dem zusätzlich die Oberkörpermuskulatur beansprucht wird. Gaaanz wichtig – wie immer im Leben: die richtige Technik macht’s! Der rechte Stock hat immer dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt. Umgekehrt der linke Stock bei rechter Ferse. Dabei die Stöcke stets schräg nach hinten aufsetzen und nah am Körper führen. Sie sollen dabei immer unterhalb des Körperschwerpunktes, also in der Schrittstellung auf der vertikalen Körperachse, aufkommen.
Noch Fragen? Am besten, mal bei einem Nordic Walking-Kurs mitmachen, dabei bleiben oder sich die richtige Technik für dem privaten Sologebrauch abgucken. Egal, was die Nachbarn hinter der Gardine tuscheln. Hauptsache, es macht Spaß und hält fit und gesund! mf

Am Fuß sollten sich der Fußform und dem Laufstil entsprechende Laufschuhe befinden. Egal ob neutraler Läufer, Supinierer oder Überpronierer – die Laufschuhe können Abweichungen in der natürlichen Abrollbewegung des Fußes bis zu einem gewissen Grad ausgleichen. Zudem sollte der Laufschuh insbesondere dem Körpergewicht und dem Laufpensum des Läufers entsprechen.

Um im Winter auch bei Matsch und Schnee trockene Füße sowie einen sicheren Halt und Fußabdruck zu erhalten, sollte zu dieser Jahreszeit ein sog. Trail-Schuh das persönliche Schuhrepertoire ergänzen.
Diese zeichnen sich durch ein ausgeprägtes Profil mit einer speziellen Gummimischung an der Außensohle sowie einem wasser-abweisenden Obermaterial aus. Besteht dieses aus Goretex oder Sympatex, kann man sogar von einem wasser-dichten Schuh sprechen. Die Atmungsaktivität bleibt in beiden Fällen erhalten. Vorteil: auch bei heißen Winterrennen
keinen Schweißfuß!

Bei der Wahl der Textilien sollte das sog. Zwiebelschalensystem beachtet werden. Das heißt, lieber mehrere, dünnere Schichten übereinander in Kombination tragen als eine dicke Schicht allein. Modernen, die Feuchtigkeit nach außen abgebenden Funktionsmaterialien (insbesondere Polypropylen) sollte dabei der altbewährten, Feuchtigkeit speichernden
Baumwolle der Vorzug gegeben werden.

Je nach tatsächlicher Temperatur und subjektivem Kälteempfinden bildet eine eng anliegende Funktions-Unterwäsche die Grundlage (First Layer), die neben dem Laufen auch sonst
vielseitig einsetzbar ist. Die 2. Schicht (Second-Layer) kann ein Longshirt sein, welches zusätzlich Wärme spendet. Als 3. abschließende Schicht (Third Layer) kommt eine Jacke oder ein entsprechendes Oberteil aus sehr hochwertigen Funktionsmaterialien wie z. B. Goretex, Sympatex oder Softshell in Betracht.

Diese schließen je nach Preislage eine spezielle Membran ein, welche Wind und Wasser abweist und zudem atmungsaktiv ist.
Da über den Kopf des Läufers sehr viel Wärme verloren gehen kann, sollte dieser mit einer Mütze oder einem Stirnband über Ohren und Stirn geschützt werden. Die während des Laufens verstärkte Blutzirkulation in den Beinen hat ein schnelleres Frieren an den Händen zur Folge, so dass auch Handschuhe nicht vergessen werden sollten. Hier ebenfalls
auf atmungsaktives Material achten!

Wobei ganzjährig zu einer Variation in der Streckenwahl (Tempo, Länge, Untergrund) zu raten ist. So sollte einem Winterlauf nichts mehr im Wege stehen.
Das Team vom Leipziger Laufladen beraten Euch gern weiter.

(text: kerstin schuhmann)

Rechtzeitiges Anmelden wird empfohlen, letztes Jahr war der Lauftreff mit 400 Teilnehmern ausgebucht!

Wie schon in den vorangegangenen Jahren führt der Stadtsportbund Leipzig e.V. als Veranstalter des LEIPZIG MARATHONS wieder ein Laufseminar zur Vorbereitung auf die 34. Auflage des traditionsreichen Laufs durch. Den Auftakt bildet eine Informationsveranstaltung am Donnerstag, 26. November um 19.00 Uhr im Messehaus auf der Neuen Messe. Zu dieser Veranstaltung erhalten die Teilnehmer streckenspezifische Trainingspläne sowie Expertentipps u.a. zu Ernährungsfragen, Schuhwerk und Bekleidung. Ab Dezember finden dann auf dem Testfeld der Sportwissenschaftlichen Fakultät fünf Monate lang immer donnerstags Lauftreffs unter der Anleitung von Laufbetreuern des Leipzig Marathon e.V., des Leipziger Laufladens und des SC DHfK Leipzig statt. Trainiert wird in unterschiedlichen Gruppen, so dass sich Läufer jeder Leistungsstärke optimal auf die verschiedenen Strecken beim 34. LEIPZIG MARATHON vorbereiten können. Sportlicher Leiter des Laufseminars ist wieder Frank Hennig, Trainer der beiden diesjährigen Sieger des LEIPZIG MARATHONS.

Ergänzt wird die Veranstaltungsreihe durch weitere Aktionen wie einen Vortrag zur Ernährung vor und während des Wettkampfes sowie einen Laufschuhtest.

Die Kosten für das Laufseminar betragen 60,- Euro und beinhalten die Teilnahme am Einführungsseminar und den wöchentlichen Trainingseinheiten mit professioneller Betreuung, die Teilnahme an den weiteren Aktionen im Rahmen des Laufseminars sowie ein limitiertes Funktions-Shirt. Besonderer Clou: Der Start beim 34. LEIPZIG MARATHON auf einer Strecke nach Wahl ist ebenfalls in diesem Betrag bereits enthalten.Die Anmeldung zum Laufseminar erfolgt mit einem Anmeldeformular. Dieses kann
auf der Veranstaltungswebsite www.leipzigmarathon.de herunter geladen werden und ist beim Stadtsportbund Leipzig e.V. (Tel.: 0341-308 9460, E-Mail: info@ssbleipzig.
de) sowie im Leipziger Laufladen in der Brühlarkade erhältlich.

Letzter Anmeldetermin für das Laufseminar ist der 14. November 2009.

Auf der Homepage www.leipzigmarathon.de finden Interessierte alle Informationen zum 34. LEIPZIG MARATHON, wie Ausschreibung, Anmeldeformular und Streckenplan, auch Online-Anmeldungen sind möglich.

Der Frühling ist da! – und mit ihm ein intensiviertes Training, insbesondere im Hinblick auf die ersten Laufwettbewerbe, vielleicht sogar den ersten Marathon. Egal ob „Volksläufer“ oder ambitionierter Wettkampfsportler – oft werden wir im Leipziger Laufladen gefragt, was denn bei der Ernährung im Training und Wettkampf beachtet werden sollte.

Unsere Antworten auf diese Frage basieren einerseits auf die eigenen Erfahrungen als Läufer. Andererseits ziehen wir unser Wissen aus der engen Zusammenarbeit mit führenden Ernährungswissenschaftlern, insbesondere Dr. Wolfgang Feil, wissenschaftlicher Leiter und Inhaber der Firma Ultra Sports – Sporternährung.
Gezielte Ernährung – heißt das Stichwort Nummer eins, denn sie ist die Grundvoraussetzung, um gesteckte Ziele zu erreichen. Geziehlt ernährt sich der Läufer, wenn sie ausgewogen und gesund ist. Eine Leistungssteigerung kann insbesondere durch eine das Training unterstützende kohlenhydratreiche Ernährung bewirkt werden. Der Körper  vermag so mehr Energievorräte in Muskulatur und Leber, den Hauptspeicherdepots, einzulagern. Eine hilfreiche Methode dafür ist das Super-Carboloading. Darunter versteht man die Verbindung aus reichlich Kohlenhydraten, Kalium, Chrom und etwas Eiweiß, welche randvolle Kohlenhydratspeicher sichern und eine Erhöhung der Energievorräte um über 60 % ermöglichen. Bei den empfohlenen zwei Mahlzeiten täglich im Super-Carboloading ist folgendes zu beachten:
Um die Einlagerung komplexer Kohlenhydrate in die Muskulatur und die Leber zu begünstigen, brauchen diese:

•  ausreichend Kalium
Gemüse, Obst – mindestens  eines davon zu jeder Mahlzeit

• genügend Flüssigkeit.
Nur wenn der Körper über genügend Körperwasser verfügt, gibt er zusätzliche Kontingente frei, um Kohlenhydrate einzulagern. Täglich mindestens 2,5 Liter Kräuter- und Früchtetees, Mineral- und Leitungswasser (Magnesiumgehalt > 100 mg/l), Sportgetränke, Fruchtsaftschorlen, Gemüse- und Kraftbrühe. Schwarz- und Grüntee sowie Kaffee zählen nur zur Hälfte, da sie harntreibend wirken.

• Chrom für das Carbo-Feintuning.
Das Spurenelement Chrom optimiert die Wirkung unseres Insulins und ermöglicht so, dass die Kohlenhydrate schneller in die Muskulatur aufgenommen werden können. Das Chrom öffnet hier die Schleusen und steigert die Kohlenhydrat-Bildung in der Leber, optimiert den Fettstoffwechsel, sorgt für gute Cholesterinwerte, verhindert Heißhungerattacken.

•  Eiweiß
Eisweis verbessert zusätzlich die Insulinwirkung und öffnet weitere Schleusen. Reine Eiweißdrinks sind jedoch sinnlos, da diese selbst keine Kohlenhydrate enthalten.

Werden bei einer Mahlzeit alle vier Komponenten bedacht und nicht zu viel Fett ins Spiel gebracht, ist das Ziel einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung erreicht. Zur Verbreiterung der Energiebasis hinaus kann man die Leistungsfähigkeit durch gezielte Lebensmittelauswahl und Nahrungsergänzung weiter optimieren.
Dabei sollte Lebensmitteln mit einer hohen Vitalstoffdichte (Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Chrom, Selen) sowie komplexen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Brot, Reis, Müsli oder Kartoffeln kombiniert mit Salat oder Gemüse gegenüber einfachen Kohlenhydraten (Zucker), wie in Limonaden (Cola, Fanta), Süßigkeiten, Gebäck/Kuchen und Schokolade der Vorrang gegeben werden. Eine Vergrößerung der Kohlenhydratdepots wird nur erreicht durch die Erhöhung der komplexen   Kohlenhydrate – also durch größere Beilagenportionen, nicht durch größere Desserts.

Grundsätzlich sollte der Läufer keinen Unterschied machen zwischen einem Trainings- und einem Wettkampflauf. Für eine 100%ige Auffüllung der Kohlenhydrate braucht der Körper 2-3 Tage.
Deshalb gilt es in den letzten Tagen vor einem großen Wettkampf-/Trainingslauf ganz besonders, die Kohlenhydratspeicher randvoll zu machen. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Start liegen und aus gewohnt verträglichen und bewährten, nicht allzu ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Bestens geeignet: Weißbrot (helle Brötchen, Toast) mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle (Fructose) in Form von Honig oder Marmelade sowie eine reife Banane (Kalium).

Um die Nieren nicht zusätzlich anzuregen, sollte in dieser Zeitspanne nicht mehr als 500 ml Flüssigkeit getrunken werden. Wichtiger ist 20 Minuten vor dem Start noch 500 ml trinken. Für eine Belastung bis zu 60 Minuten reicht Wasser. Für längere Läufe, unterwegs als auch danach, sollten Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium in den Getränken enthalten sein.
Der durchschnittliche Schweißverlust bei sportlicher Betätigung beträgt 1-1,5 l pro Stunde. Flüssigkeitsverlust bedeutet eine Minderung der Leistungsfähigkeit, weshalb alle 15 Minuten 150-250 ml Flüssigkeit zugeführt werden sollte.
Nach dem Training ist vor dem Training! Die ersten zwei Stunden nach dem Lauf sind die wichtigsten in punkto Regeneration. Umgehend nach der sportlichen Belastung sollte erholungsfördernde Flüssigkeit, die neben den Kohlenhydraten auch Magnesium, Kalium, regenerationsfördernde Aminosäuren und Zink enthalten, aufgenommen werden.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zu fertigen, aufgrund ihrer professionellen Zusammensetzung optimal wirkenden Sportgetränken für vor, während und nach dem Laufen greifen. Alternativ dazu gibt es folgende Rezeptur zum Selbermischen: Auf einen Liter Wasser 2 EL Honig oder Zucker, 2 EL Stärke oder Mehl, 2 EL Molken- oder Sojaeiweiß, ¼ TL Salz, ½ TL Backpulver – alles gut durchmischen und mit Cola oder Fruchtsaft abmischen. ( Kerstin Schumann )

Was verbirgt sich hinter dem ziemlich witzig klingenden Wort „Joggeln“? Klingt schon ein wenig „unernst“, nach vergnüglichem Pausenspaß und nach lustigen Liedchentrellern und Freundinnentratsch während eines gemütlichen Spaziergangs durch die Lande… Ganz so abwegig sind einige dieser „Ahnungen“ auch nicht, läuft (besser: trippelt) der Akteur doch bei besagtem Joggeln beinahe auf der Stelle und so benötigt man(n) für einen Kilometer Distanz schon mal locker um die 10 Minuten. Da sind ein ausdauernder Plausch oder ein fesches Liedchen auf den Lippen garantiert drin. Und das, ohne gleich den Atem zu verlieren oder Seitenstechen zu riskieren. Selbst Walker sind da schneller unterwegs…

Positiv an der ganzen Angelegenheit: die Gelenke werden geschont, die Herz-Kreislauf-Belastung liegt deutlich unter der eines Joggers und die körperlichen Anforderungen sind so niedrig, dass jeder durchschnittlich trainierte oder gar gänzlich untrainierte Mensch jeder Altersgruppe diese Sportart quasi „aus dem Stand heraus“ praktizieren kann. Schon drei Minuten genügen, um erste messbare und günstige Stoffwechselreaktionen zu erzielen. Joggelt man doppelt so lange, ist das schon ein gesundheitlicher Qualitätssprung. Hält die Bewegung langsamen Laufens über 10 Minuten an, bewegt man schon auf den Spuren Einsteins, denn der Fachmann spricht bereits von einem sogenannten „Quantensprung“ von Aufwand und Wirkung. Ergo: in der Regel reicht täglich eine Viertelstunde Joggeln aus, um eine wirksame Herzkreislauf-Prophylaxe zu erreichen. Wer meint, lieber nur einmal pro Woche – dafür aber ein bis zwei Stunden – zu joggeln, dem sei gesagt, dass das zwar auch schon mal viel besser ist als tatenlos vor dem TV-Gerät zu sporteln, aber dennoch nicht annähernd den Effekt hat, wie oben beschriebene Joggel-Intensität und -Konstanz.

Joggeln für Jedermann

Joggeln kann man in jedem Alter, ob untrainiert oder Hochleistungssportler. Da sich durch das Trippeln die eigenen Füße nur unwesentlich vom Boden abheben, gibt es auch keine großen Erschütterungen beim Wiederaufsetzen. Die Be- bzw. Überlastungen für Gelenke und Wirbelsäule ist somit gleich Null. Ebenso ist sicher keine Herz-Kreislauf-Überlastung durch zu hohes Tempo zu erwarten. Und die leidige Schuh-Problematik ist mit Sicherheit auch nicht so gravierend wie beispielsweise beim normalen Joggen oder Walken.
Im Zweifelsfall kann man ja trotzdem immer noch seinen Arzt – oder den Sportschuhfachhändler – fragen.
Fazit

Beim Joggeln läuft man demnach schon, ist also auch richtig unterwegs. Die Schrittfolge indes ist aber eher als Trippeln zu bezeichnen, ohne das man größere Strecken zurücklegt.
Trotzdem sollte man gerade als Anfänger auf ein Einlaufprogramm (http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Laufplan-Anfaenger.php) nicht verzichten.      MF

Kreativität
Der kreative Prozess besteht aus mehreren Phasen oder Teilen: der Zieldefinition, der Problemanalyse, der Inkubationsphase, dem kreativen Sprung, der Ideen-Bewertung und der Ideen-Realisierung.

Die ersten beiden Phasen, das Definieren von Zielen und das Analysieren einer Situation, sind notwendig, um brauchbare Ergebnisse zu erzielen und damit die Grundlage für – das Finden einer Idee – die Eigentliche kreative Leistung. Diese kann man während des Laufens nicht erwerben bzw. nicht besonders gut ausführen. Dafür sind vor allem Faktenwissen sowie analytische Fähigkeiten nötig, denn zur kreativen Leistung gehören immer ein klares Ziel und Wissen über das Gegenstandsfeld. Also müssen wir uns vor dem Lauf mit dem Themenfeld auseinander setzen und es möglichst tief im Bewusstsein verankern.

Beim Laufen sollten wir uns auf die Inkubationsphase konzentrieren, die Phase die zum kreativen Sprung führt. In dieser Phase ist das divergente Denken nötig, das Gegenteil von konvergentem, dem geradlinigem Denken. Während man beim konvergentem Denken davon ausgeht, dass ein Problem eine wahrscheinliche Ursache hat und sich daraus klare Lösungen und logische Abläufe ergeben, bedeutet divergentes Denken, auch mal „um die Ecke Denken“. Durch das erwähnte Querfeldein-Denken werden Widersprüche verarbeitet und neue Lösungswege gefunden. Aus dem Vorhandenen werden neue und kreative Ideen produziert.

Zur Nachbereitung in den folgenden Phasen gehört dann die Bewertung der Ideen und natürlich die Realisierung.

Der Kreativlauf
Der Kreativlauf eignet sich sehr gut um Problemlösungen zu finden, neue Ideen zu entwickeln oder sich auf leistungsabfragende Situationen vorzubereiten. Wählen Sie eine Laufstrecke, die Ihnen gut bekannt und verkehrsfrei ist, um Ihr kreatives Denken nicht mit Einflüssen wie das Suchen des Weges oder das Achten auf den Verkehr zu stören. Stimmen Sie sich vor dem Lauf noch einmal gedanklich auf das zu lösende Problem oder das betreffende Thema ein.

Wichtig ist es während des Laufens es nicht mit Gewalt zu versuchen, seine Gedanken auf das Zielthema zu lenken. Dies wird nicht funktionieren. Ihr Gehirn soll sich ruhig warm laufen, sich mit allen möglichen Dingen beschäftigen. Wenn Sie sich intensiv mit Ihrem Problem beschäftigt haben wird sich Ihr Denken irgendwann von ganz allein darauf richten. Sie müssen sich auch nicht während des ganzen Laufs mit dem Thema beschäftigen. Abschweifungen dürfen und müssen sein, sie gehören zum divergenten Denken. Sie werden merken, dass sie nach einer gewissen Einlaufzeit von selbst beginnen, Lösungen und Ideen zu produzieren und alles um sich herum vergessen. Wenn Ihnen eine ganz wichtige Idee »vorbei rauscht« empfiehlt es sich eine kurze Schreibpause einzulegen, und sich diese zu notieren.

Wenn Sie also das nächste mal davon träumen, die Welt mit einer bahnbrechenden Innovation zu verändern,auf der Suche nach einem geeigneten Werbeslogan sind oder ganz einfach nicht wissen sollten, was Sie Ihrem Partner zum Geburtstag schenken, dann probieren Sie es doch einfach mal mit einem Kreativlauf und Sie sparen sich vielleicht Stunden am Schreibtisch oder in der Einkaufspassage und tun ganz nebenbei auch noch was für Ihre Gesundheit. (dl)

Unser letzter Beitrag beschäftigte sich mit dem Laufen im Winter. Inzwischen sind Ziele für 2008 gesteckt, zu denen u. a. auch der Verlust einiger Kilo Körpergewicht oder die Teilnahme an einem Laufwettbewerb, vielleicht sogar dem 1. Marathon gehört. Voraussetzung dafür: ein intensiviertes Training. Doch was machen, wenn der innere Schweinehund im Motivationsloch festhält. Oft werden wir im Leipziger Laufladen deshalb gefragt, wie wir uns immer wieder zum Laufen motivieren.

Wissenschaftlich bezeichnet Motivation den Zustand des Organismus, der die Richtung und die Energetisierung des aktuellen Verhaltens beeinflusst. Mit der Richtung des Verhaltens ist insbesondere die Ausrichtung auf Ziele gemeint. Energetisierung bezeichnet die psychischen Kräfte, welche das Verhalten antreiben. Motivation stammt vom lateinischen Wort motus = Bewegung (Quelle: Wikipedia). Im Begriff Motivation selbst steckt also schon Bewegung!

Und so finden wir Läufer Motivation und Bewegung bzw. Motivation zur Bewegung:

1. Das Laufen in der Gruppe
Sich im Sog der Massen, im Strudel der Bewegung mitziehen zu lassen, das eine oder andere Gespräch mit dem Lauffreund oder der Lauffreundin als Ablenkung von den zweifelnden Gedanken nach dem „Warum?“ lassen die Trainingskilometer und -minuten wie im Fluge vergehen. Egal ob in loser Verabredung, in der Laufgruppe oder im Verein – gemeinschaftlich lässt sich der innere Schweinhund besiegen.

2. Abwechslung
Variation von Laufstrecke und -tempo, Laufen in der Ebene oder hügelig, allein oder in der Gruppe tut aufgrund der Reizwechsel nicht nur körperlich der Muskulatur gut, sondern liefert auch geistig frischen Wind und Motivation.

3. Der Trainingsplan
Insbesondere im Hinblick auf ein gestecktes Ziel gibt er Sicherheit und Zufriedenheit, genau das Richtige und genug getan zu haben. Wenn es sich dann noch um einen nicht nur pauschal aus Buch oder Zeitschrift kopierten Trainingsplan, sondern einen ganz individuell und persönlich abgestimmten Plan handelt, welcher auf einer Leistungsdiagnostik beruht, gibt das noch mehr Ansporn und ist besonders effizient.

4. Die Belohnung
In Aussicht auf ein gemütliches Frühstück den Tag mit einem frühmorgendlichen Lauf in den Sonnenaufgang begrüßen, abends unter dem Sternenhimmel den Alltag hinter sich lassen, danach ein warmes Bad, ein Saunabesuch, ein heißer Tee, die Kuscheldecke auf dem Sofa u. v. m. lassen schon während des Laufens Vorfreude aufkommen. Und mit dem wohligen Gefühl, etwas für den eigenen Körper getan zu haben, findet auch die Seele Ruhe und Zufriedenheit.

5. Das gesteckte Ziel
Dieses zu erreichen, gibt Ansporn und Belohnung zugleich – wenn es denn realistisch gesetzt ist. Von tausenden Zuschauern an der Strecke bejubelt und getragen Kilometer um Kilometer abzulaufen, der Ziellinie entgegen, wo vielleicht der Partner oder gute Freunde warten. Das Ankommen zaubert Glücksgefühle und manchmal sogar Freudentränen. Und dafür trainieren wir. Es gibt nichts Schöneres!

Und es gibt sicher noch mehr, ganz individuelle Motivationswege.

Vor 5 Jahren war dies für uns die Eröffnung unseres Leipziger Laufladens. In der Woche vom 25. – 29. März 2008 möchten wir deshalb unseren Geburtstag mit Euch feiern. Dazu haben wir in diesem Zeitraum kleine Überraschungen vorbereitet. Wir freuen uns auf Euch.

Kerstin Schumann
Euer Team des Leipziger Laufladens

Es ist Herbst, bald Winter. Die Tage werden kürzer, das Wetter unbeständiger. Die angenehmste Laufzeit und die mehr oder weniger voll gepackte Wettkampfsaison gehen zu Ende. Zeit, das Jahr Revue passieren zu lassen, zu resümieren: Brachte mein Training den gewünschten Erfolg? Gab es Schwachstellen? Wie fühle ich mich jetzt: ausgelaugt von einer langen intensiven Wettkampfsaison oder hoch motiviert, weil meine Leistungen zum Saisonende stetig stiegen und stabiler wurden?

Ich bin selbst ambitionierte Läuferin und kann auf ein erfolgreiches Trainings- und Wettkampfjahr zurückblicken. Ich lief persönliche Bestzeiten und belohnte mich damit für das oft sehr harte Training. Das sind die schönsten Siege! Da kommt die Motivation von ganz allein. Viele meiner Ziele habe ich erreicht und hoffe Sie ebenso.

Hat es nicht ganz so geklappt – kein Grund den Kopf hängen zu lassen. Manchmal muss sich der Körper erst an bestimmte Belastungen und neue Reize gewöhnen, ehe er mit besseren Leistungen antworten kann. Im kommenden Jahr geht es dann  mit neuer »Kraft voraus«. Damit das auch wirklich funktioniert, müssen Sie in der Wintersaison die Grundlagen dafür schaffen…

Grundlagentraining und Grundlagenausdauer

… und zwar durch das Sammeln vieler Kilometer. Einfach gesagt! Gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit fällt es auch mir manchmal schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und im Training Wind und Wetter zu trotzen. „Am Ball zu bleiben“ kostet oft Überwindung, aber die Belohnung wartet! Spätestens im kommenden Frühjahr, wenn die neue Wettkampfsaison startet, werden Sie harte Belastungen leichter verkraften – ausdauernder und widerstandsfähiger sein. Ihr erworbenes Leistungsniveau wird sich stabilisiert haben und Sie können auf neue Reize reagieren. Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer ist es entscheidend, längere Läufe im moderaten bis mittelschnellen Tempo zu absolvieren. Auf Tempoläufe kann weitgehend verzichtet werden, es sei denn, Sie bereiten sich auf Hallenwettkämpfe vor. Da können Sie schon ein paar schnelle Intervalle über 400 m bis 1000 m einflechten.

Kraft und Ausdauer

Jetzt ist auch die Zeit der Crossläufe – Wettkämpfe über Stock und Stein, die dem Athleten neben der reinen Ausdauer viel Kraftausdauer abverlangen. Trainiert wird diese Fähigkeit u.a. durch Berganläufe über 200–600  m. Zügig geht es bergauf, wobei darauf geachtet werden muss, dass der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt, der Schritt lang gezogen und Hüfte sowie das hintere abdrückende Bein gestreckt sind. Oben angekommen, wird langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück gelaufen und von neuem gestartet. Je nach Distanz sind 10–15 Wiederholungen zu empfehlen. Haben Sie keinen Hügel in der Nähe, können Sie auf flacher Strecke ein ausgedehntes Lauf ABC mit Sprungläufen und Kniehebeläufen durchführen.

Neben der reinen Kraftausdauer profitiert ihr Laufstil von diesem Training. Die Dynamik wird erhöht, Sie können Ihre Schritte länger ziehen. Auch die Muskulatur des Oberkörpers beeinflusst den Laufstil. Oft vernachlässigt, hält eine gut trainierte Rumpfmuskulatur aber den Oberkörper aufrecht und beugt Ermüdungserscheinungen vor. Ich empfehle deshalb ein regelmäßiges moderates und ausgeglichenes Fitness- und Krafttraining sowohl für die Bauch- und Rücken- als  auch für die Arm- und Schultermuskulatur, um Ungleichgewichte, sog. Dysbalancen, zu vermeiden.

Training – die richtige Dosis

Im Training müssen wir viel von uns selbst lernen, d.h. in uns hineinhorchen – fühlen, wie unser Körper auf Belastungen reagiert, sich anfühlt. Es erfordert Sensibilität und Geduld. Für den Einzelnen mitunter schwierig. Meine Empfehlung für Läufer jeder Leistungsstufe: Führen Sie ein »Laufgefühl-Tagebuch« und blättern Sie ab und zu darin. Dokumentieren Sie sich, Ihre Leistung, Ihr Befinden, Ihre Gefühlslage und erkennen Sie Abhängigkeiten.

Neben den reinen Fakten wie Trainingsdauer, Belastung, Kilometer oder Herzfrequenz empfinde ich es immer auch nützlich, »Nebensächlichkeiten« wie Trainingszeitpunkt und -ort, Wetter sowie das allgemeine Befinden zu erwähnen. Es ist nicht immer die Höhe der Herzfrequenz, die Aufschluss über ein Zuviel oder Zuwenig gibt. Stress, zu wenig Schlaf oder eine nahende Erkältung sind ebenso Faktoren. Beobachten Sie sich, nehmen Sie Veränderungen wahr und hören Sie auf Ihre innere Stimme. Die sagt Ihnen, ob Sie heute noch lospowern oder Ihr Pensum lieber reduzieren sollten. Gestalten Sie ihr Training bewusst.

Alternativen und Regeneration

Eintönigkeit führt zu Unlust und Stagnation. Neue Reize sind wichtig, damit aus der Lauflust kein Lauffrust wird. Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich: variieren Sie Ihre Laufstrecke, spielen Sie mit dem Tempo, setzen Sie neue Akzente. Fahren Sie Rad, Ski oder gehen Sie zum Schwimmen, Aquajoggen und anschließend in die Sauna. Und ganz wichtig: Geben Sie Ihrem Körper nach Belastung Zeit zum Regenerieren. Gönnen Sie sich Ruhe, denn wie das Sprichwort sagt: »In der Ruhe liegt die Kraft«! Nur wer im Gleichgewicht ist, kann alles geben.

In diesem Sinne – gesund und in entspannter (Lauf-)Bewegung bleiben!  (text:sb)

Dreimal die Woche hat er dafür trainiert. Seine Erfolge sprechen für ihn. Thomas Bohne kennt seinen Körper genau und deshalb sagt er auch: »Das Laufen ist mir das Liebste.« Fast täglich läuft er. Lockere 60, 70 km in der Woche. Doch nur Strecke an Strecke reihen, ist ihm zu öde. Der 25-Jährige, der bei der Bundeswehr in Siegen Zeitsoldat ist, hat sein Ziel gefunden:« Racing the Planet«.

Eine Organisation mit gleichem Namen veranstaltet seit einigen Jahren Rennen durch die unwegsamsten Gebiete dieser Welt. Die spektakulärsten führen durch die Wüsten Sahara, Gobi und  Atacama sowie durch die Antarktis. Die Renndistanz von jeweils ca. 250 km wird in sechs Etappen in sieben Tagen gelaufen. Das Tagespensum variiert z. B. bei dem Rennen durch die Sahara, das am 26. Oktober beginnt, zwischen 20 und 80 km. Gern wäre Thomas Bohne dabei, aber sein Handicap sind die 3000 Dollar Startgeld. »Logistisch ist das Rennen für die Organisatoren ein hoher Aufwand, den die Läufer so mittragen«, erklärt der Informatiker aus dem Leipziger Südraum. Dazu kommen noch die Kosten für die Anreise und die Verpflegung. Da kommt einiges zusammen. Einen entscheidenden Schritt nähert er sich seinem Ziel beim letztjährigen Rennen in der Atacama-Wüste. Er war dabei. Leider noch nicht als Starter. Auf seine Nachfrage hin bekommt  er die Gelegenheit und darf als »Sweeper« die Strecke miterleben.

So erläuft er, was ihn erwartet, und beim Einsammeln von Streckenmarkierungen und Müll sieht er das Rennen aus dem Läuferblickwinkel. Für ihn ist das genau das richtige Training. Wie die Läufer muss er sich den extremen klimatischen Bedingungen mit Temperaturen von über 40º bis unter -4º C stellen. Er muss wie sie mit 3 1/2l Wasser für die Etappe haushalten. »Die gesundheitlichen Risiken sind groß,« sagt er, »Eine halbe Stunde ohne Wasser ist gefährlich.« Und eigentlich verlangt ihm das Ganze noch mehr ab als den Startern, denn als Letzter kann es auch schon mal 3 Uhr morgens sein, wenn er das Ziel erreicht.

Dabei sieht er, was anderen Menschen bisher verborgen blieb: Einzigartige, unberührte Natur. Diese ersten Erfahrungen bestätigen ihn in seinem Plan. Für das Rennen durch die Wüste Gobi meldet er sich fürs Courseteam.  Mit seinem Begleiter Pierre, der auch ein erfahrener Bergsteiger ist, wird er in die Streckenplanung mit einbezogen und setzt die Markierungen. Pierre gibt viel von seinem Wissen und seinen Erfahrungen an ihn weiter.

So erzählt er Thomas Bohne, dass große Unternehmen wie der Outdoor-Ausrüster »North Face« jährlich Expeditionen, Adventureraces starten. Anders, als bei »Racing the Planet«, gibt es da kleine Gruppen mit 2-3 Teilnehmern. Die Touren werden vom Veranstalter komplett ausgerichtet. Das Problem mit dem Startgeld entfällt also. An diesem hapert es bisher für Thomas Bohnes Teilnahme am Rennen durch die Sahara. »Dabei wäre das genau die richtige Prüfung für die Produkte der Ausrüster«, bedauert er die momentane Misere.

Doch noch mehr in weiter Ferne scheint der Lauf durch die Antarktis. Voraussetzung ist dafür eine Einladung der Organisation. Eine Einladung mit Bedingungen. Denn nur diejenigen Läufer, die bei zwei Wüstenrennen durchs Ziel kommen und ein Startgeld in Höhe von 10.000 Dollar zahlen können, sind beim Abenteuer in der Schneewüste dabei. Noch gehört er nicht dazu, noch sind diese Rennen, die er selber Höllenrennen hart am Limit nennt, Zukunftsmusik. Doch wenn man wie er nach solchen Herausforderungen lechzt, dann gehört man auch zu den Ausnahmeathleten mit Steherqualität. Die wird ihm auch irgendwann einen Sponsor bringen oder Interessenten für ein Team bei den Adventureraces. Was machen Sie eigentlich in diesem Sommer?

(ps)

Kontakt
www.tomasbohne.com
Infos www.4deserts.com