Ernährung

Vegetarisch Essen im „Grünen Bereich“

„Du bist, was du isst“, drohen Ernährungsgurus.

Nähme man das wörtlich, wäre diese Vorstellung spätestens beim Gedanken an ein Lebensende im Schlachthaus unangenehm. Auch sonst ist das Leben unseres späteren Futters, das täglich tonnenweise aus den Supermärkten nach Hause geschleppt wird, nicht immer erquicklich. Rinder mit BSE, Nitrofen im Hähnchenfleisch, Fischmehl im Futter, Käfighaltung – immer mehr Skandale werden offenkundig und wir setzen uns kritischer mit dem auseinander, was täglich auf dem Teller liegt. Immer mehr Menschen ernähren sich deshalb ganz ohne Fleisch. Neben den ethischen Gründen, Tieren Leid und sinnlose Qualen zu ersparen, haben Menschen unterschiedliche Motive auf Fleisch zu verzichten. Ökologisch belastet die Tierzucht deutlich stärker die Umwelt als der Pflanzenbau. Ein Kilogramm Rinderfleisch an der Wursttheke schadet dem Klima wie eine 250 km  lange Autofahrt, Leipzig – Dresden –Leipzig, der Kohlendioxidausstoß liegt bei ca. 36 kg. Einige Vegetarier verzichten wegen ihrer Religion. Die große Mehrheit jedoch glaubt, ohne Fleisch nicht nur gesünder zu sterben, sondern auch gesünder und länger zu leben. Immerhin: über 6 Millionen Esser in Deutschland leben ohne Fleisch. Und es werden immer mehr. Täglich 4.000, wird geschätzt.
Verschieden wie Gründe sind auch die Arten des Vegetarismus. So gibt es die Lacto-Ovo- (essen Eier und Milchprodukte), die Lacto- (essen keine Eier, jedoch Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark) und die Ovo-Vegetarier (essen Eier, aber keine Milchprodukte). Veganer essen absolut keine tierischen Produkte und wollen im Alltag auch keine Kleidung, Kosmetika u. A. aus Tierbestandteilen. Nicht zu den Vegetariern gehören die, die Fisch und andere tierische Produkte essen, dafür aber kein Fleisch (Pescetarier) und die Esser, die Fisch und Fleisch zwar verschmähen, aber trotzdem kaum Obst  und Gemüse essen (Pudding-Vegetarier).
Konservative Fleischesser bevorzugen mit viel Fleisch und wenig Gemüse eine kalorienreiche Ernährung, die von tierischen Fetten und Harnsäure nur so trieft. Sie ist Grund für viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Arteriosklerose oder Gicht. Die Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums über Vegetarier ergab, wer auf Fleisch und Wurst verzichtet, schützt seine Gesundheit. Das Zwischenergebnis der Langzeitstudie: Das Sterblichkeitsrisiko der Vegetarier liegt bei ca. 40 Prozent unter dem der Allgemeinbevölkerung. Allerdings bestätigt die Studie dies auch für Diejenigen, die moderat Fleisch essen und sonst gesund leben. Vegetarier verdanken das Ergebnis ihrem bewusst gewählten gesunden Lebensstil. Ernährung ist ihr. Sie achten auf die Qualität ihrer Nahrung, indem sie Bio-, regional angebaute und saisonale Produkte industrieller Massenware vorziehen. Diese Lebensmittel enthalten oft mehr lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Spurenelemente. Mit der Rohkost und ballaststoffreichen Lebensmitteln, die täglich auf dem vegetarischen Speisezettel stehen, reguliert sich nach anfänglichen Umstellungsproblemen die Verdauung. Vegetarier bereiten Gerichte oft schonend zu, kauen gründlicher und das Essen ist für sie ein Fest. Und sie verzichten auch leichter als der durchschnittliche Fleischesser auf Genussgifte wie Alkohol, Zucker und Nikotin. Andere Studien belegen, dass sich Vegetarier mehr bewegen als der bequemere Rest der Nation. Über 80 % der Vegetarier treiben mindestens einmal pro Woche gezielt Sport und 50 % von ihnen tun das sogar täglich. Gesundheitsfazit: Vegetarier sind selten dick, haben einen niedrigen Blutdruck und Cholesterinspiegel. Und nur wenig Fleisch Essende mit Gesundheitsbewusstsein und abwechslungsreicher Mischkost leben vergleichbar gesund.
Trotzdem warnen Stimmen vor einer Unterversorgung mit Eiweiß, lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen bei vegetarischen oder veganen Ernährung, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit gefährden. Insbesondere dann, wenn wie bei Sportlern ein erhöhter Mehrbedarf besteht.
Um einen Mangel zu vermeiden, sollten Vegetarier Lebensmittel kombinieren. Eine Eiweißunterversorgung ist von der Quantität her nicht möglich, jedoch sind beim pflanzlichen Eiweiß die essenziellen Aminosäuren geringer konzentriert. Hier hilft eine abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung mit einer Kombination verschiedener Proteinträger (z. B. Milch/Getreide, Getreide/Hülsenfrüchte, Milch/Kartoffeln, Ei/Getreide). Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüssen und Samen sowie Quinoa und Amaranth liefern dem Körper Eiweiße mit hohem Anteil an essenziellen Aminosäuren, die Vegetarier einfach mit adäquat und qualitativ hochwertigem Eiweiß versorgen. Diese Vielfalt bleibt für Veganer unerreicht.
Den Bedarf  Vitamin B12 können Lacto-ovo-Vegetarier aus Eiern, Milch und Käse decken. Geringe Mengen B12 finden sich in milchsauer vergorenem Gemüse (Sauerkraut). Damit Veganern langfristig kein Mangel droht, sollten diese Substitutionspräparate oder mit B12 angereicherte Getränk (Säfte) wählen.
Anders die Eisenaufnahme, hier entfällt durch das fehlende Fleisch ein wichtiger Eisenlieferant. Trotzdem kann ein geschickter Mix einen Mangel verhindern. Gemüse und (Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte) und Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornmehl, Weizenkeime, Amaranth, Quinoa) haben einen vergleichbaren Eisenanteil, dessen Resorption mit einer gleichzeitigen Einnahme von Vitamin C (z. B. Orangensaft) auf das 4-fache erhöht wird. Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen und nicht zu den Mahlzeiten getrunken werden, da sie Eisenaufnahme hemmen.
Das Zinkdepot müssen Vegetarier statt aus Fleisch aus Ei, Milch und Käse sowie aus Vollkornprodukten, Weizen-, Roggenkeimen, Haferflocken, Amaranth und Quinoa füllen. Veganer haben zusätzliche Probleme mit Kalzium. Zwar könnte das grünes Blattgemüse liefern, aber der häufig hohe Gehalt an Oxalsäure behindert die Kalziumresorption. Kalziumreiches Mineralwasser (>300 mg/l) oder mit Kalzium angereicherte Säfte und Lebensmittel helfen da.
Ist die Ernährung auf den Mehrbedarf eingestellt, bleibt der Mangel aus. Zusätzlich sollte jeder Sportler seine Nährstoffdepots regelmäßig durch einen Mediziner kontrollieren lassen. Dann spricht auch nichts gegen vegetarische Kost mit vielen Möhrchen. Martina Navratilova und Carl Lewis haben bewiesen, dass nicht nur einfacher Sport, sondern sogar sportliche Höchstleistungen bei vegetarischer Ernährung gelingen.