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Wie es mit dem Muskelaufbau effektiv klappen kann

Ein muskulöser und durchtrainierter Körper gehört für viele zum idealen Schönheitsbild von heute. Doch für einen gesunden Muskelaufbau bedarf es nicht nur hartes Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, der nachfolgende Ratgeber zeigt, wie es mit dem Muskelaufbau effektiv klappen kann.

Der Traum vom durchtrainierten Körper
Ein flacher Bauch mit Sixpack, starke Arme und eine breite Brust sind der Traum vieler Männer und von Frauen gerne gesehen. Doch der Weg dorthin ist nicht nur hart, sondern dauert auch seine Zeit. Viele unterschätzen dabei die Tatsache, dass auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung für den Aufbau von Muskeln wichtig ist.

Muskel aufbauen – wie oft sollte trainiert werden
Für den Aufbau von Muskeln ist es sehr wichtig, dass das Training regelmäßig erfolgt. Wer also Muskeln aufbauen möchte, sollte mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, besser wäre natürlich dreimal, denn Fortgeschrittene trainieren ihre Muskeln fünfmal pro Woche. Pro Trainingseinheit sollten idealerweise je 30 bis 60 Minuten veranschlagt werden. Die Gewichte zum Muskelaufbau sind dabei so auszuwählen, dass mit ihnen nicht mehr als maximal 12 Wiederholungen geschafft werden können. Die letzten Wiederholungen sollten auch nur mit größter Anstrengung bewältigt werden können.

Anfänger tun gut daran, wenn sie sich an die Zeitvorgabe der verschiedenen Phasen halten. Für die überwindende Phase sollten zwei Sekunden, für die statische eine Sekunde und für die nachgebende wieder zwei Sekunden, beachtet werden. Nimmt man das Beispiel einer Liegestütze, so wären das zwei Sekunden für den Weg nach unten, eine Sekunde für die unterste Position sowie zwei Sekunden für den Weg wieder nach oben. Schon ein Satz intensiv ausgeführt, gibt den Muskeln einen ordentlichen Anreiz zum Wachsen. Maximal drei Sätze sollten erfolgen, um sich dann mit der nächsten Übung zu beschäftigen und zwischen den Sätzen gehört eine Pause von mindestens einer Minute.

Der optimale Muskelaufbau durch das richtige Gewicht
Um auch wirklich Erfolg beim Training erzielen zu können, muss das ausgewählte Gewicht stimmen. Muskeln können nur dann wachsen, wenn aufgrund der Belastung ein entsprechender Reiz auf die Muskulatur erzeugt wird. Bedenken sollte man jedoch stets auch das Verletzungsrisiko. Anfänger müssen austesten, wie viel Gewicht sie stemmen können oder sollten sich von einem ausgebildeten Trainer beraten lassen. Können mehr als 12 Wiederholungen problemlos wiederholt werden, dann ist das Gewicht zu gering und werden weniger als acht Wiederholungen geschafft, ist es zu hoch.

Die Ernährung beim Muskelaufbau
Alleine das Krafttraining und die anschließende Regeneration sind aber für einen effektiven Aufbau von Muskeln nicht ausreichend. Zum erfolgreichen Muskelaufbau gehört auch eine stimmige Ernährung. Muskeln benötigen nämlich nicht nur die regelmäßigen Anreize durch Belastungen, sondern brauchen auch die richtigen Nährstoffe. Der wohl wichtigste Baustoff für das Wachstum der Muskeln ist Protein, oder allgemein auch besser bekannt als Eiweiß. Proteine sorgen am Ende eines ausgiebigen Work-outs für eine Verbreiterung der Muskelfasern. Leider ist der menschliche Körper so konzipiert, dass er zwar über einen Vorratsspeicher an Kohlenhydraten und Fett verfügt, jedoch keinen Speicher für Eiweiß hat. Werden zu wenig Eiweiße durch Nahrungsmittel aufgenommen oder werden zu viele davon verbraucht, greift das die Muskulatur an und kann diese sogar abbauen.

Zum Muskelaufbau sollte die Ernährung daher sehr eiweißreich aussehen, denn so kann intensiv trainiert werden und es werden ausreichend Anreize für das Muskelwachstum erreicht. Dabei entscheidend sind aber nicht alleine nur die Eiweiße selbst, sondern insbesondere die darin vorhandenen Bausteine. Im Genauen gemeint sind damit die Aminosäuren, wovon einige essenziell sind. Essenziell hingegen bedeutet, dass diese vom menschlichen Körper nicht selber hergestellt werden können und müssen daher durch Nahrungsmittel in den Körper aufgenommen werden. Zu den optimalen Eiweißquellen beim Muskeltraining gehören:

– Nüsse und Hülsenfrüchte
– Fisch
– Fleisch
– Milchprodukte

 

Darüber hinaus können Proteine auch durch Eiweißpulver zu sich genommen werden. Dieses gibt es in unterschiedlichen Varianten. Für den schnellen Muskelaufbau wird vor allem das Whey Proteinpulver verwendet. Es ist ein schnell verdauliches Eiweiß, bei dem die Aminosäuren bereits in einer Stunde vollständig in den Blutkreislauf gelangen.

Eine weitere Variante bildet das Kasein. Hiermit wird der Körper länger mit Aminosäuren versorgt und es ergibt sich ein höherer Sättigungseffekt. Der langanhaltende Effekt ist besonders nützlich, wenn das Eiweiß vor dem Schlafengehen eingenommen wird. So erhält der Körper auch in der Nacht eine ausreichende Eiweißzufuhr. Weitere Varianten finden Sie übrigens auf fitness-experts.de/supplements/proteinpulver-uebersicht. Möchten Sie sich Eiweißpulver bestellen, sind Sie mit der Auswahl von fast 200 Eiweißsorten in der Shop Apothekegut beraten.

Photoquelle: Pixaby